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想要keep fit,顿顿吃少顿顿吃草,真的能保持好身材吗?

来源:医院挂号网admin 时间:2017-12-26 16:14
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   想要keep fit,顿顿吃少顿顿吃草,真的能保持好身材吗?

  但其实一段时间后你会发现,就算保证每一餐都和低脂低热量食物打交道,也很难达到理想中的瘦身效果,那是因为你找错脂肪囤积的开关啦!

高脂肪食物

  只有通过吃保持血糖的稳定,这才是减少脂肪囤积的关键所在。

  1血糖不稳让你脂肪大堆积

  不爱高脂肪,却腰间自带“游泳圈”

  出现这种状况,无非就因为两个bug:

  1.你可能还是吃太多动太少,摄入大于支出,热量过剩。

  2.就是你吃得不对,导致血糖忽高忽低不稳定,胰岛素过度分泌,于是脂肪有恃无恐地在腰间横行。

  为什么血糖不稳更易长肉肉

  这不得不提到大家既熟悉又陌生的一个东西:胰岛素。你以为只有糖尿病人才需要关注它吗?NO!胰岛素和我们每个人都息息相关,尤其是与脂肪苦苦抗争的人。

  因为胰岛素一个重要的工作就是把吃进去的营养以脂肪的形式存储起来,它还有一个责任就是阻止脂肪细胞的分解。当你中午吃了一大碗面条,哪怕只是清汤素面,此时你的血糖浓度达到顶峰,为了降低你的血糖浓度,胰腺就会大量分泌胰岛素。如果你总是吃让血糖飙升的食物,身体始终保持一个高胰岛素水平,那么你就会比别人更容易囤积脂肪,哪怕你们摄入的总热量是一样的。

  高胰岛素水平还会抑制一种促进脂肪分解的酶的活性,在这种情况下,即便你运动,也很难让脂肪“燃烧” 起来。这就是为什么别人运动会瘦,你却只见流汗不见瘦。

  2血糖大波浪让你食欲更棒!身材更胖

  我的胃里总有“不可抑制的亏空感”

  血糖不稳定不仅会让你的脂肪囤积更多,分解更少,还会让你不由自主地越吃越多,甚至暴饮暴食。

  当你摄入过多糖分和精细碳水的时候,血糖飙升,引起胰岛素过量分泌,紧接着血糖骤降,如坐过山车一般。这种骤升骤降的刺激会引起肾上腺素、皮质醇(压力激素)、生长激素的大量释放,让你产生一种“不可抑制的亏空感”,驱动身体去紧急觅食,而且只想吃高糖高脂的高热量食物。这就是为什么,甜食让人越吃越上瘾的原因。而且在这个过程中,一直在分泌的胰岛素也始终兢兢业业地行使着自己的职责,将多余的糖分转化为脂肪储存起来。

  3两个食物选择指标,帮你从源头瘦下去

  吃什么样的食物才能保持血糖稳定,抑制胰岛素的过度分泌呢?有两个衡量标准不容忽视。GI值和GL值。

  GI值(血糖指数)

  相比等量葡萄糖,食物升高血糖的速度和能力,以50克碳水化合物作为标准量来测定。GI值越高的食物,引起的血糖波动幅度越大。

  高GI食物:G≥70

  中GI食物:GI在56~69

  低GI食物:GI≤55

  GL值(血糖负荷)

  食物所含碳水化合物的数量X GI 值/100,能更直观地体现吃进去的一定数量的食物对血糖的影响。

  高GL食物:GL>20

  中GL食物:GL在10~20之间

  低GL食物:GL<10

  比如西瓜的GI值是72,毫无疑问属于高GI食物,不能吃?

  并非如此,因为100g 西瓜的碳水化合物的含量只有5.5g,那么100g西瓜的GL值=5.5X72/100=3.96,完全属于低GL食物。即便你一次吃两块西瓜,大概200g左右,这样一份西瓜的GL值也只有7.92,依然属于低GL食物。

  但如果你抱着半个西瓜狂啃,那就另当别论了,半个西瓜差不多含有55克碳水化合物,55 X72/100=39.6,也就是说半个西瓜的GL值是39.6,那毫无疑问就是高GL食物了。

  摔啊

  数学不好还不让人减肥了!上图说话

  4帮你hold住血糖的进食诀窍

  细嚼慢咽

  血糖水平上升的速度和吃东西的速度也关系密切。吃下去同样数量的糖,花的时间越短血 糖上升的速度越快,这样就会刺激胰岛素的大量分泌。

  改变进食顺序

  就算吃的东西不变,调整进食顺序也能防止血糖快速上升。建议先吃蔬菜菌菇类食物,再吃富含蛋白质的肉类和鸡蛋,最后吃米饭、面包这类的主食。

  搭配高纤维食物一起吃

  尤其是富含可溶性膳食纤维的食物,比如豆类、蔬菜等,它们在消化道中逗留的时间比较长,能拖慢其他物质的吸收速度,降低血糖上升的速度。

  增加蛋白质的摄入

  也能让血糖的释放变得缓慢,但最好选择低脂高蛋白的食物,比如瘦肉、鸡蛋、鱼和虾等。

  不和油腻东西一起吃

  想更快速地代谢出多余糖分,就要保证消化和代谢机能的正常运行,而如果饮食中有很多又肥又腻不好消化的东西,也会延长人体正常消化代谢糖分的时间。

  吃低盐食物

  食盐中的钠离子会增强淀粉酶活性,促进淀粉的消化,加速小肠对葡萄糖的吸收,进而引起血糖飙升。

  Tips:小心甜蜜的抑郁

  高糖食物的摄入和抑郁症有着强有力的联系,有研究发现,和保持健康饮食习惯的人相比, 经常吃高糖食物的人罹患抑郁症的几率要高出。

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