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减肥迈开腿很重要,但有计划的吃吃吃更事半功倍

来源:医院挂号网admin 时间:2017-12-21 16:53
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   迈开腿固然重要,但有计划的吃吃吃更事半功倍。学会这三种方法,让你从今以后的脂肪,不再因为工作而冬眠。

瘦身怎么吃

  瘦身到底吃什么

  首先建议大家先从以下选项里,勾选自己经常无法做到的点,写在记事本、便利贴或任何一个位置提醒自己:

  1.每天吃适量水果

  2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量

  3.每天至少吃两大份深色蔬菜

  4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品,牛奶不需要脱脂

  5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品

  6.选瘦一些的蛋白质来源,比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等

  7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类

  搞清楚平时的饮食习惯,了解不同食物所含热量和营养成分不同。热量关乎减脂快慢,营养成分则关乎身体健康

  这也就是为什么,有些人即便一味吃草也达不到瘦身效果的原因。不同食物的GI值不同,GI值的高低对减脂非常重要。

  GI,即升糖指数:是衡量某种食物对血糖含量影响的指标。GI越高,人体吸收食物的速度越快,越容易饿;GI越低,人体吸收该食物的速度越慢,饱腹感更强。大多数低-中GI食物的热量较低,经常使用低-中GI食物,有助于维持血糖稳定,防止脂肪堆积,预防糖尿病。

  为了在减肥阶段不容易挨饿,减少过多的热量摄入,加快减脂速率,我们每天的食物应以低-中GI食物为主。

  常见的低GI食物有:薏米、玉米、芋头、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、全麦面包、燕麦、藜麦、糙米、黑米、苹果、橘子、桃子、草莓、蓝莓、黑莓、杏子、梨、柚子、李子、牛油果、枣、胡萝卜、牛奶、酸奶(无糖)、花生、山药、杏仁等。

  常见的中GI食物有:乌冬面、古斯古斯面、红薯、小米、米粉、荞麦面、红米、菠萝、香蕉、芭蕉、木瓜、南瓜、土豆等。

  此外保证每日饮用充足的水分。非运动人群,每日饮水量为30ml/kg;运动人群,每日饮水量为40ml/kg。这会提高新陈代谢,加快你的减脂效率

  瘦身应该吃多少

  吃太多容易导致肥胖,吃太少不健康还会引起体重反弹,到底吃多少才合适

  人一天中主要通过3种途径消耗热量:①维持基本生理功能(基础代谢率),约占60-75%;②运动或活动,约占15-30%;③消化食物,约占10%。

  通俗来讲,基础代谢率=维持正常生理功能所耗费的热量。而减脂的根本原理则是:(每天)消耗的热量>摄入的热量。

  很多人在减肥阶段,认为吃得越少减脂越快。实际上,当摄入的热量大幅减少,身体为了维持正常生理功能,基础代谢率也会持续大幅降低,当消耗降低到摄入以下,体重就会开始反弹。

  著名研究员Gary Foster博士发现:当每天摄入的热量低于800卡路里时,人体的新陈代谢率会下降10%。所以,为了持续稳定地减肥,每天摄入的热量也必须高于基础代谢率。

  瘦身餐可以这样吃

  除了常规吃草,其实你还可以选择这些食物解馋~

  ▼绿色能量果昔

  甘蓝+黄瓜+西芹+苹果+柠檬+意大利香菜

  ▼早餐卷饼

  甘蓝+牛油果+炒蛋+西红柿+奶酪+南瓜

  如果,你实在忍受不了吃草的日子想放纵一下,建议利用手掌大小合理估算每餐营养配比。

  蔬菜:

  未煮熟的蔬菜约为两只手的大小

  肉类:

  煮熟后的一个手掌的大小

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