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失眠不失策,这些失眠对策你要get

编辑:北京德胜门中医院-网站医生发布时间:2016-09-10

   睡眠这东西脾气很怪,不要它它偏来,请它捧它,千方百计地勾引它,它便躲得连影子也不见。

  ——钱钟书

  相信这句话代表大多数失眠人群的心声。今天,北京德胜门中医院精神科医师来分享关于睡眠、失眠的相关的知识。

  睡眠的基本常识睡眠是人不可缺少的生理的一部分。

  我们夜间入睡时,貌似平静安宁,其实身体发生着诸多的变化:血压水平下降,感知外界的能力减低,体温降低,呼吸减缓,心跳减慢,肌肉放松,进入神奇的梦境。

  这是人体机能修复以及记忆学习的需要。

  人类作息有着昼夜的节奏,我们把这种规律称之为“生物钟”,过去人们日出而作、日落而息,人体的时钟也有着自己的节奏。如果生物钟的节奏被打乱,就容易出现睡眠质量的问题。

失眠怎么办

  睡多久才正常

  美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间是成人(包括青少年)8-10个小时,其中成年人推荐的时间是7-9小时,老人推荐的7-8小时。

  在未成年人当中,如果是新生儿,推荐10-16个小时睡眠,1岁到3岁推荐睡眠是11到14个小时,学龄前的儿童是9-13个小时,学龄儿童是9-12个小时。 总之,只要第二天你觉得精力充沛,学习工作效率好,对你来说,这个睡眠时间就是合适的。

  失眠有哪些症状

  失眠突出的症状是睡不着,容易醒。

  一般来说,入睡时间超过30分钟,或者每晚睡眠时间少于6个小时,每个晚上无缘由地醒来三次以上,并且影响日常的生活,这就是失眠的症状。

  一般来说,我们用失眠持续的时间去区分是急性,还是慢性。在一周之内的失眠,是急性失眠,如果超过一个月,就是慢性失眠。

  失眠原因有哪些?心理、身体、药物、生活习惯、睡眠环境以及倒时差,都是导致失眠的原因。在众多失眠的原因当中,有一半的原因都是因为心理的问题,其次是身体不舒服的原因,还有一些完全找不到原因。

  如果发现有失眠的情况,首先我们应该排除身体上有没有什么问题,在各个系统当中,比如心脏、呼吸,或者胃肠道,是否有问题。青年人如果出现失眠,我们首先要排除的是不是有内分泌疾病,比如甲亢;老年人就首先考虑是不是有呼吸道的疾病,或者慢性疼痛。

  在心理方面,焦虑、抑郁、强迫症的患者可能会入睡难或者容易醒。

  此外,一些物质的滥用也会影响到睡眠的质量。

  如何应对失眠 ?

        睡眠环境的好坏对于睡眠质量的高低,有着密切联系。

  味觉:

  入睡前,不要食用刺激性比较大的食物。人体睡眠需要褪黑素,它的合成需要色氨酸,建议吃一些含有色氨酸的食物,如蛋、鸡肉、鱼,以及一些坚果和牛奶。

  嗅觉:

  睡眠时如果有难闻的气味,自然是会影响睡眠的。有研究提示,熏衣草的这种味道能够帮助人们入睡。

  心理:

  这是导致失眠的重要原因,如果你认为影响到了自己的身心健康了,就尽早找心理医生的帮助。

  触觉:

  睡眠需要一个合适的温度和湿度,对于床上用品,也是需要考量。如果床单、枕头、睡衣、床垫,都会让你觉得会影响到睡眠,那么就尽快地更换自己觉得舒适的款式和材质。

  视觉:

  如果睡眠时间到了,不要有太多灯光或者屏幕光线。

  听觉:

  当有噪音的时候,如果不能消灭噪音源,就要尽早地做好这个阻断的这样的措施,比如说可以用隔音耳塞,或者是加装比较好的隔音窗户。

  白噪音对于睡眠是有帮助的,它是类似电风扇转动、大海潮汐、或者没有电台的收音机的单调声音。白噪音可以让人更容易入睡,而且当突然有这种其他噪音出现的时候,它也能够让睡眠不易被容易干扰。

  关于药物治疗

  药物首先不会是失眠治疗的首选,但是如果有需要的话,也无须害怕,增加剂量和减少剂量,都要在医生的指导下进行。

  何时要看医生?如果你已经失眠两周,并且没有发现具体的原因,请尽快找医生查询失眠背后的病因是什么,以得到及时的治疗。

  免责声明:

  文章目的是提供一般的健康信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题需要同医生讨论和咨询。如有疑惑,可在线咨询北京德胜门中医院精神科医生。

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