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失眠让你很痛苦?你看看你平时饮食缺了啥

编辑:杭州京都医院-网站医生发布时间:2016-08-29

   长期失眠不仅会影响人的皮肤和精神状态,还可能增加患肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险。

  除了生理和心理方面的原因外,失眠还很有可能是我们的饮食缺了某些重要营养素所致。

  缺钙 缺钙的婴儿晚上容易惊醒,白天爱哭闹;成年人缺钙,晚上会入睡困难,睡着了也容易腿抽筋。

  因为人体细胞内信号的传导、神经递质的释放和肌肉的收缩都需要钙离子的参与,缺钙时,这些功能会受到抑制,神经和肌肉都处于兴奋状态,从而引起失眠。所以平时要注重摄入奶类、豆制品、绿叶菜、坚果等含钙丰富的食物,特别是晚饭时补钙的吸收效果更好。

  缺乏色氨酸

  杭州京都医院精神科专家介绍:色氨酸是一种天然的安眠药,它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料,也是体内褪黑素合成的必要物质。小米的色氨酸含量较高,牛奶和奶制品、大豆及其制品、芸豆、花豆、紫菜、海带等食物中色氨酸的含量也很丰富。另外,5-羟色胺和褪黑素的合成都需要B族维生素的帮助。失眠患者的饮食调理。

  缺乏B族维生素

  现代人对粗粮、杂粮和绿叶菜的摄入严重不足,导致B族维生素的摄入减少,而现代的生活方式又增加了B族维生素的消耗。B族维生素是一类和神经系统健康密切相关的维生素,尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等,对神经的镇定和情绪的改善作用非常明显。平时应注重粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、香蕉的摄入,也可以适当吃一些动物内脏。

  主食摄入种类不对或数量不足 我们都有这样的体会:吃一顿丰盛的饭菜后容易犯困。主要原因是餐后血糖水平升高,胰岛素释放,促进人体内5-羟色胺的合成,它是一种能让人感觉快乐和安神助眠的神经递质。应该多摄入慢消化的主食,如全谷类、薯类和淀粉豆类等,以长久维持血糖的平稳和胰岛素的缓慢释放。

  要想改善睡眠状况,平时的饮食一般遵循以下特点:

  豆制品供应充足

  豆制品中所含的大豆异黄酮能安全地补充雌激素,减少骨钙的流失,并能缓解更年期的各种不适。而且,豆制品中维生素B1、烟酸、叶酸以及钙、铁等矿物质含量也很丰富。

  钙的摄入量达到甚至超过推荐标准。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果分布在三顿正餐和两顿加餐中,既能确保钙的吸收率,又能确保血钙维持在一个平稳的水平,有利于抑制神经系统的兴奋性,帮助入眠。

  主食多选用低GI的碳水化合物 主食涵盖薯类、全谷、杂豆等,其B族维生素和膳食纤维都很丰富,有利于保持血糖平衡。晚餐或宵夜的主食选用助眠且好消化的小米粥或奶制品。

  多选用含钙量高的食物 茼蒿、菠菜、草莓、榛子仁、泥鳅都是同类食物中钙含量排名靠前的食物,而且豆腐和泥鳅搭配,有利于提高钙的吸收率。菠菜、茼蒿中的维生素K、钾等元素也有利于钙的吸收和利用。

  热量控制在1800千卡以下 容易失眠的人,一般都是基础代谢水平不高,而且体力活动不够,需要控制饮食热量。采用清淡少油的烹调方式,有利于控制体重、预防慢性病。

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