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治疗失眠 这些方法可能比吃药更实用

编辑:郑州金水中医院-网站医生发布时间:2017-02-16

   有的人还是睡不着:有的人入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……

  遇到失眠,很多人第一时间想到的就是吃安眠药。

  郑州金水精神科专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法,用错了还弊多利少,其实有很多实用的方法都能对付失眠。

  方法1:认知治疗

  目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

  由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。专家指出,只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。专家说,这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

  针对这些错误做法,专家说,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。专家提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。

  方法2:失眠限制疗法

  目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。

  具体做法:

  ●先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

  ●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

  例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。

  以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。专家说,如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

  方法3:松弛疗法

  目的:进入一种广泛的放松状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。

  具体做法:必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)。

  练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常现象,不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。专家说,放松疗法有一点类似催眠,让自己在美好的意境中,放松心情从而达到尽快入睡的目的。

  方法4:光照疗法

  目的:抑制褪黑素分泌。(松果体 23:00-1:00)

  夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。专家指出,光照可以抑制松果体分泌褪黑素,尤其是509纳米的光照,有治疗失眠的功效。

  通常来说,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群,缺乏日照或者处于不同时区,一时无法调整生物时钟,常常会引发睡眠问题。所以,失眠的患者可以多一点到户外晒太阳,让身体抑制松果体分泌褪黑素,等晚上松果体正常分泌,就能睡个好觉了。

  医生忠告:睡个好觉,这些细节要注意

  ●每天早上或下午定期运动,但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多,但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

  ●白天不能午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

  ●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。

  • 吴广鑫

    吴广鑫

    简介: 吴主任,对中医、中药、针灸...[详细]

  • 刘莉

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    简介:拥有扎实的临床经验,以及中医...[详细]

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